Alimentos e medidas que aliviam a TPM (Tensão Pré-Menstrual)

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O que é TPM (Tensão Pré-Menstrual)?

A TPM ou síndrome pré-menstrual é o conjunto de sintomas que ocorre no período do ciclo menstrual que precede a menstruação. Nesse intervalo de tempo, podem aparecer sintomas psíquicos e físicos, que geralmente desaparecem no primeiro dia do fluxo menstrual ou poucos dias após.

Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa e também de ciclo para ciclo e os mais comuns são ansiedade, tensão, dificuldade para dormir, irritabilidade, alterações de humor, desatenção, compulsãopor doces ou salgados, vontade de comer coisas diferentes do costumeiro, dores de cabeça, raiva sem razão, sentimentos perturbadores, dificuldades de concentração, lapsos de memória, baixa autoestima, sentimentos violentos, ganho de peso devido à maior retenção de líquidos, inchaço abdominal, maior sensibilidade e inchaço em mamas, mãos e pés.

Menos comumente, pode-se encontrar alteração nos hábitos intestinais, aumento da frequência urinária, fogachos ou sudorese fria, dores generalizadas, incluindo cólicas, náuseas, acne, reações alérgicas e infecções do trato respiratório. A principal causa da tensão pré-menstrual é a alteração hormonal feminina durante o período menstrual, que interfere no sistema nervoso central. Assim, essa síndromeacompanha a menstruação normal de grande parte das mulheres.

Não é possível “curar” a TPM, mas são possíveis medidas para aliviar os seus sintomas.

Quais são os alimentos que aliviam a TPM

Alguns medicamentos são utilizados para aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual e acredita-se que uma alimentação adequada também ajude nesse processo. O Instituto do Coração (Incor) e a LatinMed Editora em Saúde elaboraram um cardápio especial com dicas de alimentos que ajudam a aliviar os sintomas provocados pela tensão pré-menstrual.

  • Alguns grupos de alimentos como soja e vegetais ricos em antioxidantes (brócolis, couve-flor, couve e repolho) são opções indicadas para serem consumidas neste período.
  • Alimentos ricos em ômega 3 (salmão, atum, truta, sardinha, cavalinha, atum, chia, linhaça, óleo de peixe) também ajudam a aliviar a tensão por conta de seus efeitos anti-inflamatórios.
  • Alimentos ricos em fibras, como nozes, frutas e cereais integrais auxiliam a minimizar os sintomas da TPM, bem como outros alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, leite e derivados, nozes, ovos, lentilha e ervilha, que aumentam a serotonina cerebral, substância responsável pela sensação de bem-estar.
  • O consumo de leite e derivados (cálcio) e de vegetais de folhas verde escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais, retenção líquida e alterações do humor.
  • A vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol) ameniza as dores nas mamas.
  • A vitamina B6 (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite) pode melhorar o padrão de sono e o humor.
  • O cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais) ameniza a compulsão por doces.
  • O chocolate amargo e a prática de atividade física produzem maior liberação de endorfinas, relaxamento muscular e maior controle da compulsão alimentar.

Outras dicas para aliviar a TPM

  • Algumas mudanças de hábitos como a diminuição do consumo de açúcares, cafeína, sal, bebidas alcoólicas e alimentos ricos em sódio (caldos de carne/frango/legumes, sopas instantâneas, embutidos, defumados, enlatados) também ajudam no controle da tensão pré-menstrual ao evitarem desequilíbrios na flora intestinal e modularem o estrogênio circulante.
  • Deve-se realizar de quatro a seis refeições por dia, dando preferência a produtos integrais, e aumentar a ingestão de líquidos. No almoço e no jantar, metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos. Como sobremesa, pode ser utilizado 25g de chocolate amargo.
  • Deve-se dormir pelo menos oito horas por noite para melhorar a fadiga.
  • Praticar regularmente alguma modalidade de atividade física ajuda a liberar endorfinas, melhora o humor e a disposição e reduz os sintomas da TPM.
  • Toda mulher deve cultivar um hobbie que lhe traga prazer e proporcione o aprendizado de novas habilidades. Estar aberta a novos interesses engrandece o nosso mundo interior.

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